Вторият триместър често носи повече енергия и по-слаб контрол на гаденето. Това не означава, че е нужно да „ядете за двама“. Хранене във втория триместър от бременността означава да осигурите повече хранителна стойност в обичайните си хранения, така че организмът ви да има ресурс за растежа на бебето, промените в обема на кръвта и собственото ви ежедневно възстановяване.
Практичната цел е проста: редовни хранения, достатъчно белтъчини, качествени въглехидрати, полезни мазнини и проследяване от акушер-гинеколог. Индивидуалният план е по-важен от универсалните правила, особено при анемия, гестационен диабет, проблеми с щитовидната жлеза, силно повръщане, вегетариански режим или многоплодна бременност.
Какво се променя през втория триместър
При много жени апетитът се връща около 14-ата седмица, а нуждите на организма постепенно нарастват. Обичайно се говори за приблизително 340 допълнителни килокалории дневно през втория триместър, но това е ориентир, не цел за механично броене. Началното тегло, нивото на активност, скоростта на наддаване и медицинската история променят нуждите.
По-полезно от калориите е да наблюдавате качеството на чинията и как се чувствате между храненията. Постоянният глад, силните спадове на енергията, замайването или честото посягане към сладко могат да покажат, че храненията са твърде редки или не съдържат достатъчно белтъчини и фибри.
В този период кръвният обем се увеличава, костната система на плода се развива активно, а запасите от някои микроелементи могат да се изчерпват по-бързо. Затова храната и назначените от лекар добавки работят заедно, а не се заменят взаимно.
Хранене във втория триместър от бременността: основата в чинията
Стремете се основните хранения да включват източник на белтъчини, зеленчуци или плодове, въглехидрат с повече фибри и мазнини с добра хранителна стойност. Например омлет със зеленчуци, пълнозърнест хляб и кисело мляко е по-засищаща закуска от тестена закуска сама по себе си. За обяд пилешко, риба или леща с кафяв ориз и салата дават по-стабилна енергия от голяма порция паста без добавен белтък.
Не е необходимо всяко хранене да изглежда „перфектно“. Важен е моделът през седмицата. Ако един ден имате повече апетит или ви се яде по-лека храна, това не е провал. Важното е да не оставате дълго без храна и да не компенсирате умората само със сладки изделия, сладки напитки или много кофеин.
Белтъчини за растеж и ситост
Белтъчините участват в изграждането на тъкани и подпомагат по-равномерното освобождаване на енергия. Включвайте ги във всяко основно хранене: добре термично обработени яйца, кисело мляко, извара, сирене в разумни количества, месо, бобови храни, тофу, риба с ниско съдържание на живак и ядки.
Количеството зависи от теглото, хранителните предпочитания и медицинското състояние. При режим без месо или животински продукти е разумно планът да се обсъди със специалист или диетолог, защото желязото, витамин B12, йодът, калцият и белтъчините изискват по-внимателно планиране.
Желязо, фолат и витамин B12
Недостигът на желязо е чест по време на бременност и може да се прояви с умора, задух при обичайно усилие, сърцебиене, бледност или трудна концентрация. Симптомите не са достатъчни за диагноза – нужни са изследвания и преценка от специалист.
Добри хранителни източници са телешко и други добре сготвени меса, леща, боб, нахут, яйца, тъмнозелени листни зеленчуци и обогатени зърнени храни. Към растителните източници добавяйте витамин C, например чушка, домат, киви или цитрус, защото подпомага усвояването. Кафето и чаят непосредствено около богато на желязо хранене могат да го намалят, затова ги оставете за по-късен момент.
Фолатът остава важен и след първия триместър. Набавя се чрез зеленолистни зеленчуци, бобови храни, авокадо, цитруси и обогатени продукти, но добавката се приема според назначението на проследяващия лекар. Не променяйте дозата самостоятелно, дори ако храненето ви изглежда балансирано.
Калций, витамин D, йод и полезни мазнини
Млякото, киселото мляко, сиренето, сусамът, таханът, бобовите храни и някои обогатени растителни напитки могат да допринесат за приема на калций. Витамин D, от своя страна, зависи и от индивидуалните нива, сезона и излагането на слънце. При съмнение за дефицит може да се прецени нуждата от изследване и добавяне.
Йодът има роля за нормалната функция на щитовидната жлеза и развитието на нервната система на плода. Йодираната сол в умерено количество и подходящо подбраните храни са част от решението, но при заболяване на щитовидната жлеза не приемайте йодни добавки без ендокринологична консултация.
Омега-3 мастните киселини, особено DHA, се свързват с развитието на мозъка и зрението. Практичен избор е риба с ниско съдържание на живак, добре термично обработена, веднъж или два пъти седмично. Подходящи варианти са сьомга, сардини и пъстърва. Големите хищни риби, които натрупват повече живак, е добре да се ограничат.
Малките хранения имат голямо значение
Когато между обяда и вечерята има дълъг интервал, малка междинна закуска може да предотврати преяждането и киселините. Кисело мляко с овесени ядки, плод с шепа сурови ядки, хумус със зеленчуци или пълнозърнеста филия с извара са по-добър избор от сладки изделия, които дават бърз, но кратък енергиен пик.
Хидратацията също заслужава внимание. Носете бутилка вода и отпивайте редовно, вместо да чакате да ожаднеете. Нуждите се влияят от сезона, движението и храната, но тъмната урина, сухотата в устата и главоболието могат да подскажат, че приемът на течности не е достатъчен. При повръщане, диария или изразена отпадналост потърсете медицински съвет, а не разчитайте на случайни решения.
Как да овладеете киселини, запек и подуване
Хормоналните промени и растящата матка често водят до рефлукс и усещане за тежест. По-малки порции, по-бавно хранене и избягване на лягане веднага след вечеря обикновено помагат. При някои жени доматени сосове, люти храни, пържено, шоколад или газирани напитки влошават киселините, но личните дразнители са различни.
Запекът изисква комбинация от течности, движение и постепенно повече фибри. Овес, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, леща и сушени сини сливи могат да бъдат полезни. Увеличавайте фибрите постепенно, защото рязката промяна понякога засилва подуването. Не използвайте разхлабителни продукти и билкови смеси без лекарска препоръка.
При силни, постоянни болки, невъзможност да задържате течности, кръв в изпражненията, внезапни отоци или осезаемо влошаване на общото състояние хранителните корекции не са достатъчни – необходима е медицинска оценка.
Безопасност на храната и добавките
По време на бременност безопасното приготвяне е част от храненето. Измивайте добре плодове и зеленчуци, отделяйте суровите продукти от готовата храна и гответе месото, яйцата и рибата достатъчно. Избягвайте сурово или недопечено месо, сурова риба, непастьоризирано мляко и продукти от него, както и яйца с течен или суров жълтък.
Кофеинът обичайно се ограничава до умерен дневен прием, като трябва да се отчитат кафе, енергийни напитки, кола, чай и шоколад. Алкохолът няма доказано безопасно количество по време на бременност. Билковите чайове, „детокс“ продукти и хранителните добавки също не са автоматично безопасни само защото са природни.
Същото важи и за инфузионните терапии. Бременността не е момент за процедури или витаминни коктейли по собствена инициатива. При медицинска необходимост всяка терапия се обсъжда с акушер-гинеколог и се провежда единствено след индивидуална лекарска преценка в лицензирана медицинска среда.
Кога персоналният план е необходим
Индивидуална консултация е особено ценна при бързо или недостатъчно наддаване, лабораторно установена анемия, повишена кръвна захар, хранителни непоносимости, предишна бариатрична операция, вегански режим или тревожност около храненето и теглото. Женската консултация може да свърже проследяването на бременността с конкретни, безопасни решения за менюто, добавките и контролните изследвания.
В HealthyMed този тип грижа има смисъл, когато е персонализирана и координирана с проследяващия ви лекар, а не подчинена на строги режими. Най-добрият хранителен план е този, който е медицински обоснован, реалистичен за ежедневието ви и ви позволява да се чувствате спокойна в променящото се тяло.
Започнете с една практична стъпка още тази седмица: добавете белтъчини и зеленчук към едно хранене, което обичайно е бедно на хранителни вещества, и обсъдете всички добавки на следващия преглед. Малките последователни избори са по-надеждна грижа от кратките рестриктивни режими.
Източници
Тази статия има информационен характер и не замества прегледа, диагнозата или индивидуалните препоръки на квалифициран медицински специалист.
